Nadie entró en un gimnasio siendo bueno. Nadie aprendió a ejecutar los ejercicios de un libro. Y pocos, muy pocos, le dieron uso a un gimnasio en casa sin haber pasado por uno privado. Lo que rige es pagar para que alguien recite nuestras rutinas, vigile nuestra técnica o incluso nos humille un poco: eso da más resultados.
Al inscribirnos a un gimnasio hay una cierta obligación por desquitar lo invertido, por no quedarle mal al grupo, o por sanar: por sacar años de malos hábitos a fuerza de repetir una y otra vez con los brazos y piernas, con la espalda y el abdomen, con la mente y el sudor, escuchando el tic tac de las gotas que chocan contra el piso, como segundos en el reloj de nuestra salud, que regresa el tiempo para darnos vida, esa que veníamos perdiendo bocado a bocado, día con día, año con año.
Los ejercicios de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, tomaron mucha relevancia en el mundo del fitness en la última década. Este tipo de ejercicios se caracteriza por ser sesiones relativamente cortas, que pueden ir de los cuatro hasta los 30 minutos de duración. Constan de ejercicios intensos con cortos periodos de descanso intercalado.
Si bien el ejercicio se relaciona con la salud, queda la duda de si la intensidad es una buena respuesta a nuestros males, y si esta no llega a ser contraproducente para aquellos participantes “no atléticos” o incluso aquellos con condiciones de salud física y cardiaca de riesgo.
¿Qué entendemos por “ejercicios de alta intensidad”?
No importa la rutina de ejercicio, siempre y cuando sea altamente intenso se considera como un HIIT. El objetivo de este tipo de ejercicios es estresar al sistema cardiovascular y los músculos en cada intervalo, sin caer en el agotamiento extremo o algún tipo de lesión, que son dos de las principales causas de deserción en los gimnasios.
Las rutinas de alta intensidad no son nuevas en el mundo. Los atletas de alto rendimiento viven entrenando de esta forma, aunque sí lo son para el público no competidor. Antes, las rutinas se basaban en cardio simple, como bicicleta o caminadoras, complementadas con sesiones de fuerza y levantamiento de peso.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
En la mayoría de las personas el ejercicio de alta intensidad aumenta la absorción máxima de oxígeno o VO2máx. La absorción máxima de oxígeno está asociada a una mayor longevidad, por lo que está directamente relacionada a una mayor esperanza de vida.
“Para la mayoría de las personas, no hay duda de que el HIIT conduce a mayores aumentos en el VO2 más que el ejercicio de naturaleza más moderada”, dijo Ulrik Wisloff, jefe del grupo de investigación de ejercicio cardíaco en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim.
Los ejercicios de alta intensidad también están ligados a la quema de grasa, especialmente en la zona media del cuerpo, al igual que el ejercicio suave y prolongado. Pero en lo que destaca es en que el HIIT mejora la memoria en adultos y jóvenes, lo que el ejercicio suave no hace.
Un estudio revelado en 2006 concluyó que 12 minutos de pedaladas intensas dieron resultados similares e incluso mejores que 90 a 120 minutos de pedaladas de esfuerzo moderado.
Un ejemplo claro de lo comentado es la comparativa de dos atletas, uno, el maratonista, que trabaja en la consistencia para una carrera larga, pero a ritmo semi lento. Su físico: delgado, poca musculatura. El otro, corredor de velocidad; se prepara para dar todo en 100 metros. Su físico: el que todos quisiéramos.
No es para diario, el descanso es importante
El sobreentrenamiento es un mal común dentro de la comunidad deportiva. Lo sobrecarga física pesa, y un cuerpo trabajado en exceso este se pone en huelga, no responde igual, los músculos se acalambran, vienen las lesiones y el reposo obligatorio.
“No es práctico ni recomendable hacer HIIT a diario”, dijo Jamie Burr, profesor de la Universidad de Guelph en Ontario, que ha estudiado los efectos fisiológicos de muchos tipos de actividad física. Las pautas de salud generalmente desaconsejan este tipo de ejercicio más de tres veces por semana, dijo, para evitar el agotamiento o las lesiones.
Pero para descansar, suspender sesiones no puede ser la mejor idea. Muchos de los beneficios del ejercicio en nuestra salud están relacionados con los niveles de azúcar y la presión arterial. Dejar de hacer ejercicio por días completos puede mermar esas mejoras en nuestra salud y alterar los beneficios. Lo más recomendable es “descansar” activamente, incluyendo rutinas más ligeras intercalándolas entre días de alta intensidad.
Artículo publicado el 14 de noviembre de 2021 en la edición 981 del semanario Ríodoce.
