Modificar el hábito de consumo de bebidas azucaradas es quizá el reto más grande a nivel nacional. México es uno de los mayores consumidores de este tipo de bebidas en el mundo, y esta es una de las razones por las que somos uno de los países con mayor índice de obesidad y todas aquellas enfermedades relacionadas con el exceso de grasa corporal.
Un connacional se bebe en promedio 163 litros de refresco al año. A eso hay que sumarle el consumo de otras bebidas que no pertenecen a la categoría de refresco, pero que son altamente azucaradas. Según el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), al menos el siete por ciento de las muertes en México son atribuibles al consumo de bebidas azucaradas, unas 76 mil personas en 2020.
Bebiendo azúcar y calorías
Imaginemos un día completo de consumo de bebidas azucaradas: jugo en el desayuno (natural o procesado), café azucarado a media mañana, refresco en la comida y un vaso de leche por la noche. En un día como este podemos obtener entre 600 y mil calorías (depende de las porciones), lo que representa entre el 27 y el 45 por ciento de la ingesta calórica recomendada para adultos. Ahora si medimos la ingesta de azúcar en este mismo día, estaríamos consumiendo unos 120 gramos, un número muy alto en ambos rubros si consideramos que estamos hablando solo de bebidas.
A esto hay que sumarle comidas y refrigerios, incluida toda la chatarra en forma de galletas, pan, pastelitos y frituras, lo que en repetidas ocasiones nos lleva a sobrepasar las tres mil calorías diarias.
El consumo energético recomendado para un adulto se promedia entre las 2 mil y 2 mil 200 calorías, cuando consumimos 3 mil o más, estamos consumiendo lo que necesitamos para día y medio de vida, promoviendo el almacenamiento de lo que no se gaste.
Por otra parte, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcar a un cinco por ciento de la necesidad energética, es decir unos 25 gramos de azúcar al día. Tomando en cuenta los 120 gramos que se acumularon en el día de bebidas, estaríamos consumiendo el 480 por ciento de lo tolerable, ya que, según explica el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, ‘el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional’.
Algunas opciones para empezar
Para realizar un cambio de hábito que ayude a reducir el consumo de azúcar es importante ser pacientes. La ansiedad juega un papel importante en el éxito o fracaso del intento. Cortar de tajo el consumo puede llevar a episodios de estrés, que terminen con un culposo y dulce atracón. Una buena opción es reducir paulatinamente, ya sea agregando menos azúcar o consumiendo porciones más chicas. Otra opción, y quizás la que lleva a resultados que perduren es la sustitución. Aquí unas opciones:
Agua saborizada
Es común cambiar el refresco por aguas de frutas, pero esta no es la mejor opción. Las aguas naturales, si bien no tienen el nivel de procesamiento de los refrescos, también son muy azucaradas. Regularmente se les agrega azúcar de mesa, además de que naturalmente contienen fructosa.
Una opción sencilla es agregar trozos o rebanadas de frutas a una porción de agua natural, como limón, piña, pepino e incluso hierbas frescas. Cuanto más se deje reposar el agua con sus ingredientes, más intenso será el sabor.
Té helado casero
Sustituir el consumo de por el de té puede ser un error. Tenemos la percepción de que un té embotellado es más saludable, pero existen marcas de esta bebida que tienen más azúcar que muchos refrescos. Lo que podemos hacer es preparar té natural y dejar enfriar. Una vez frío podemos añadir jugo y unas rodajas de limón y unas hojas de menta y ponerlo a refrigerar toda la noche. Se puede agregar un poco de miel (solo un poco) o de estevia.
Agua de coco
El agua de coco es alta en potasio y es tan útil como cualquier bebida deportiva. Contiene calorías, pero pocas en comparación con otras bebidas. Es más saludable que los refrescos, hidrata y favorece la digestión. Se puede conseguir embotellada sin un solo conservador o azúcares añadidos.
Agua mineral
El agua mineral es quizá el sustituto natural del refresco. Sus burbujas bien frías nos pueden hacer olvidar a ese placer engordador. Es rica en potasio, calcio y magnesio. Contiene sodio, pero en cantidades ínfimas, por lo que es especialmente refrescante e hidratante. Al igual que el agua natural, también se puede combinar con frutas frescas y hierbas para darle un toque extra de sabor.
Artículo publicado el 19 de septiembre de 2021 en la edición 973 del semanario Ríodoce.
