agosto 11, 2020 1:07 AM

Vitaminas y minerales, qué aportan y dónde encontrarlas

GULA micronutrientes

Las dietas actuales están centradas en vigilar tres grupos de alimentos: proteínas, carbohidratos y grasas, los famosos macronutrientes. Es por este motivo que es fácil pasar por alto la importancia de los micronutrientes y presentar carencias.

Los micronutrientes, popularmente conocidos como vitaminas y minerales, son componentes esenciales que se obtienen a través de la dieta en cantidades muy pequeñas. Sus funciones sostienen el funcionamiento sano de los huesos, el cuerpo y el cerebro.

La mejor manera de obtener estos nutrientes es a través de la lactancia materna y una dieta rica en alimentos que los contengan de manera natural. No adicionados ni enriquecidos, ya que esto afecta su biodisponibilidad, que no es más que la relación entre lo consumido y lo absorbido.

Es posible que productos procesados sean enriquecidos y presenten altas cantidades de vitaminas y minerales, pero son las interacciones con los demás ingredientes en su estructura las que definen si estos se absorben y en qué cantidad.

Una dieta carente de vitaminas y minerales provoca el desarrollo de enfermedades que a menudo son silenciosas y en ocasiones con daños irreversibles; es por eso que también se le conoce como “hambre oculta”.

 

Llenos pero desnutridos

Se puede hablar de obesidad y desnutrición al mismo tiempo. Pero ¿es eso posible? Lo es. La sobrealimentación no garantiza la absorción de nutrientes. Comer mal y de más, puede cancelar o reducir la absorción de vitaminas y minerales.

Un ejemplo de ellos es el de los cereales integrales. Se les cataloga como fuentes ricas en vitaminas del grupo B, pero hay estudios que demuestran lo contrario.

Un estudio del profesor Bruce Watkins, de la Universidad Purdue, en Indiana, reveló que la absorción de la biotina, una vitamina del grupo B, se absorbe mal cuando se consumen cereales, algo muy común en nuestras dietas. Esto debido a la presencia de glucósidos de la piridoxina, una molécula que complica la absorción de la vitamina en el cuerpo.

Otro estudio del Centro de Investigación de la Nutrición Humana destacó que un grupo de mujeres vegetarianas, cuya base de alimentación eran cereales y legumbres, presentaba niveles bajos de B6. La absorción de la vitamina era solo un tercio del contenido total.

 

Principales deficiencias

Vitamina A. Es el micronutriente de la visión; sostiene el funcionamiento de retina y córnea y su deficiencia pueda causar ceguera nocturna y resequedad en los ojos.

En edades tempranas, su deficiencia es la causa principal de ceguera. Entre unos 500 mil niños pierden la vista cada año por este motivo. La mitad de ellos fallece menos de un año después.

Otro rol de la vitamina A es reforzando el sistema inmunitario, algo vital en la era del coronavirus.

Se puede encontrar naturalmente en vegetales de hoja verde, hortalizas color naranja (camote, calabaza, zanahoria), yema de huevo y melón.

Vitamina C. Es antioxidante y mejora la absorción del hierro, ayuda en la producción de colágeno, proteína necesaria para la cicatrización de heridas y, al igual que la vitamina A, refuerza el sistema inmune.

Su carencia es promotora de cansancio, dolor en articulaciones, mala cicatrización, depresión y en casos graves se puede contraer escorbuto, una enfermedad que puede provocar la muerte.

Este nutriente se encuentra en frutas y verduras, como cítricos, pimientos, brócoli y tomate, entre otros.

Vitaminas B y ácido fólico. Este grupo de vitaminas contribuyen a la obtención de energía de los alimentos, la formación de glóbulos rojos y además tienen un efecto analgésico ante dolores neuropáticos, como el de la ciática, por ejemplo.

La deficiencia de vitaminas B puede presentar síntomas como cansancio, cuadros gripales frecuentes, debilidad y poco apetito.

Se puede encontrar en alimentos como salmón, frutos secos, hígado, huevos, carne de res y pavo o espinaca.

La suplementación con complejo B es auxiliar en el tratamiento de anemias, cefalea, diabetes, Alzheimer, depresión y ansiedad, hipertensión y déficit de atención.

Hierro. Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas que se encargan de transportar el oxígeno a través del cuerpo y músculos. El hierro también es necesario para la producción de hormonas.

La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, sus síntomas son cansancio y falta de energía, falta de memoria y dificultad de concentración, cambios en la temperatura corporal, entre otros.

El hierro se encuentra en carnes, mariscos y aves, leguminosas, nueces y en algunas frutas secas como pasas.

Calcio. Es necesario para mantener la estructura ósea. También participa en la movilidad de los músculos y la transmisión de mensajes del cerebro a distintas partes del cuerpo. Ayuda a la circulación y liberación de hormonas y enzimas. Se almacena principalmente en huesos y dientes.

Su deficiencia causa disminución de masa ósea, osteoporosis y fracturas. Es causante de adormecimiento en los dedos, cambios en el ritmo cardiaco y convulsiones.

Es posible encontrarlo en lácteos como yogurt, leche y queso, aunque las mejores fuentes son algunos vegetales de hoja verde como col kale, brócoli, sardinas y salmón.

Las pastas, pan y cereales son alimentos fortificados, que no contienen cantidades suficientes de manera natural, por lo que no son la fuente más recomendable para elevar la ingesta de hierro.

Artículo publicado el 28 de junio de 2020 en la edición 909 del semanario Ríodoce.

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09 de agosto del 2020
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